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鐵三跑步技術討論貼
發表于:2015-03-12 20:47
平時群聊,群友間有好多有關跑步技術含量的段子好多,群聊一閃而過,還有好多群友沒有分享到,所以專起一貼,意在收集,以后大家可以回顧一下。
 
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  樓主
發表于:2015-03-12 20:48
 17:58:06
嘯寧 2015-3-12 17:58:06

萬米級別(10Km完成成績)
 【國際健將】28'19"以內,不說啥了,神!
 【運動健將】29'45"以內,看不到影子就飛過去了
 【一級運動員】30'50"以內,站在高峰,俯視一眾跑渣吧
 【二級運動員】34分鐘以內,這個成績已經可以獲得政策照顧了
 【三級運動員】37分鐘以內,你可以算是運動員了
 【神人級】40分鐘以內,業余圈子里,你絕對是帶頭大哥了
 【天賦級】45分鐘以內,即使你愛跑步,也有可能終身達不到這個水平
 【強人級】50分鐘以內,跑步愛好者里面算是很棒的了
 【小強級】55分鐘以內,一般群眾中應該很少
 【跑步粉絲級】60分鐘以內,付出了一定的努力,或天賦不錯
 【愛好者級】70分鐘以內,愛好跑步的人可以達到的水平
 【路人級】80分鐘以內,路人甲乙丙丁,正常人可以達到的水平
 【慢速級】90分鐘以內,慢怎么了,跑下來就該贊一個
 【龜速級】105分鐘以內,或許有些人趕路的時候走的都比你快
 【蝸牛級】120分鐘以內,你確定你在跑步?
 【無語級】120分鐘以上,好吧,你硬說你是跑步我也沒辦法
 【放棄級】再慢也跑不下來,10km,你弄死我算了
 【懶人級】我只想看看結果

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  沙發
發表于:2015-03-12 20:50
小宇宙<cosmic_chen@qq.com> 09:21:53
 
運動心率,即人體在運動時保持的心率狀態。不管是有氧運動,還是無氧運動。都有一個合適的心率才能達到較佳的運動效果。保持最佳運動心率對于運動效果和運動安全都很重要,三高人群鍛煉中尤為重要的是運動心率,如果心率過高,會對身體健康不利,導致惡心、頭暈、胸悶,糖尿病患者則會使血糖急劇降低,而且減脂效果也不好,心率低對身體沒有危害,但是鍛煉效果不好。

湛江鐵人三項俱樂部群號:180294659
  板凳
發表于:2015-03-12 20:52

3運動建議編輯

近幾年,因心臟疾病突然猝死的事件屢見報端。談到心絞痛、心律不齊、房顫這類心臟問題,許多人似乎都能“對號入座”。生氣時心臟難受,高興時心臟也難受;運動快了心臟吃不消,不運動心臟也受不了。面對這么多的心臟問題,怎樣運動才更科學?
其實,找到有利于心臟健康的運動并不難,難的是怎樣掌握好運動的“度”。當你開始運動之前,最好為心臟健康做個“運動設計”。我們都知道,醫生治病有“藥”,同時還必須有“方”,“處方”才是治病的關鍵。運動的道理也一樣。每個人的體質、病情、生活方式、心理狀態不盡相同,因此,心臟不好的人不僅應該考慮哪些運動對心臟有好處,還要考慮什么樣的運動適合自己,并“設計”適合自己的運動方案。
所謂“運動設計”,指的是一套較為完整的健身體系。在進行設計前,先要進行全面分析,確定適合自己的健身模式。
對于一般人來說,運動的最佳時間選擇下午三點至晚九點的,長短控制在半小時到1小時。鍛煉強度的控制可以根據下面的方法來計算:
最佳運動心率控制區域計算法:(適合一般人)
(220─現在年齡)×0.8=最大運動心率
(220─現在年齡)×0.6=最小運動心率
最佳運動心律控制區域計算法:(適合有心臟問題的人)
晨脈×1.8=心率控制上限
晨脈×1.4=心率控制下限。如果在有氧運動的時候控制好心率,不僅可以保護和增強自己的心臟功能,還能最大限度地燃燒脂肪,達到很好的塑性和減脂效果。
運動時,心率多少合適?
由于每個人的健康體質狀態不同,健身運動的有氧心率范圍也就應該因人而異、因時而異。下面幾種確定有氧心率范圍的方法可以借鑒:
  1、健康而體質較好的人群
  有氧心率可以控制在120~180次/每分鐘,又可細分為小運動量120~140次/每分鐘,中運動量141~160次/每分鐘,大運動量161~180次/每分鐘。
  2、如果希望個性化,可用常用公式計算
  有氧運動中合理心率=(最大心率-安靜心率-年齡)×Q+安靜心率。公式中的最大心率≈210;安靜心率指運動前相對安靜狀態下的心率;Q代表運動量,50%以下為小運動量,50%~75%為中運動量,75%以上為大運動量。
  如某人50歲、安靜心率76次/每分鐘、希望進行小運動量有氧運動,確定有氧心率=(210-76-50)×50%+76=118次/每分鐘。
  3、對中老年人來說,可以采用最簡單而安全的方法
  適宜的有氧運動心率=170-年齡。如60歲,參加有氧運動時,心率宜控制在170-60=110次/每分鐘。而對體弱且年紀較大的人,為了安全,可以選擇(170-年齡)×0.9。
  值得注意的是,上述內容只是一般規律,在實施中一定要根據具體情況靈活運用,不同時期的健康狀態、環境、季節、心情等對選擇運動量會產生一定的影響,這時運動強度和運動時間均要相應降低,心率指標亦相應降低,以保證安全。
  總之,在運動中自己學會數心率(脈搏),用來控制運動量非常必要,它不僅為參加運動的人增加了一份安全保障,也有益于保證運動的健身效果。我們可以練習摸手腕部的橈動脈或下頜骨(下巴)的頜下動脈來數脈搏,如果條件允許,戴心率表當然更加理想。
參考資料

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  地板
發表于:2015-03-12 20:53
 丁香(1929962484) 11:18:38 
建議,供參考:望跑友們今后報名參賽馬拉松比賽,最好選擇主辦單位有中國田徑協會滴,不然以后再報名其它馬拉松比賽,要有證書時,那地方政府辦的無用。個人觀點:廣東清遠馬拉松比賽,僅是主辦單位為清遠市人民政府,承辦單位:清遠市體育局、廣州中體文化傳播有限責任公司——級別太低,報名并去跑意義不大(好過不跑罷)。此外,無論哪的馬拉松比賽,轉讓名額是不對滴。跑友們不要接受轉讓,也不要轉讓;接受了去跑,成績證書是他人姓名,對己無用。廣東清遠的指標名額轉讓,更不要接受。不慎重考慮,時間和金錢兩空。不信?那就以身試法罷。

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  5樓
發表于:2015-03-31 07:44

(轉)

本人從12歲就有濕關節炎疾病。2012年4月25日稱體重達83.3公斤,走路和彎腰都為難。26日為減肥開始跑步,到10月底體重降低到65公斤左右。12月10日準備參賽儋州馬拉松全程,賽前網上查閱有關跑步技術以緩解膝關節傷痛,查到《姿勢跑步法》,賽前三天開始練習姿勢跑步法并運用到儋州馬拉松賽到現在。2012年完賽1個全程,2013年完賽13個全程+2個半程,2014年完賽10個全程+2個半程,2015年完賽2個全程。體重也保持在59-61公斤,最輕體重是2014年9月份,體重一度減到56.7公斤。通過2年多的跑步實踐,感受更多的是《姿勢跑步法》可修復緩解膝關節損耗(風濕關節炎不痛了)和提高跑步成績(最好全程成績3小時12分47秒--2014北京馬拉松)。在此特將《姿勢跑步法》與大家分享:

《姿勢跑步法》視頻英文講解中文翻譯如下:

一、視頻鏈接:http://v.youku.com/v_show/id_XNDQzNjc4NjY4.html

二、尼可拉斯.羅曼諾夫博士-----【姿勢跑步法】
尼可拉斯.羅曼諾夫博士
 目前為止,跑步訓練還是執行只要跑越多就能提升耐力和速度的方式,從本片你將學到獨特的方式,從練習中幫你變成真正地跑者,大多數的運動項目,如“游泳、棒球以及網球或者需要技巧的芭蕾舞和空手道,都需要技術的練習,跑步也一樣,在做進階(漸漸提高即比以前厲害的意思)的訓練之前,要先熟練每個動作的基礎,在過去三十多年里,田徑教練尼可拉斯.羅曼諾夫博士開發了【姿勢跑法】結合了車輪的力學原理,以及動物的生物結構,整合后所創造出的跑步模式,可大幅加快你的速度、增強耐力,同時降低受傷的風險:
1、阿基里斯腱。
2、前脛。
3、下背部。
4、股四頭肌疼痛。  
5、膝蓋問題......以及其它運動傷害。

任何運動的關鍵元素都是平衡。羅曼諾夫博士的【姿勢跑法】是針對自然跑法所需的平衡設計,目的是藉由(通過、經由的意思)這套全新的技術,來幫助你提升跑步的功力,本技術為鐵人三項隊采用,而且已經是他們奧運訓練課程中跑步技術的官方教材,尼可拉斯.羅曼諾夫博士開發的【姿勢跑法】,其概念源自人在跑步中的基本關鍵姿勢及每個姿勢轉換時的關鍵姿勢,這種技術在簡化后,對于運動員來說非常容易學習,跑起來更省力、更有效率,【姿勢跑法】對我個人極有價值,對我們的團隊也具有非凡的價值,在我心中,它絕對是最清晰、最簡單的方式,教我的運動員有效率的跑步。


【基本理論】
 現在,我們來談談基本理論,為了更加了解跑步技術,我們必須先討論支撐點的轉換,跑步技術的優劣,等同于你轉換支撐點的能力,為了理解這些規則,我們使用兩種基本模型,“力學模型”也就是轉動中的輪子,“生物模型”也就是跑步中的動物,在第一個模型中,我想要強調兩個重點,一是輪子的總質心在轉動過程中,只沿著水平方向移動,而無任何垂直位移,輪子支撐點總落在總質心正下方,兩點間的相對位置保持一定,換句話說輪子的總質心在垂直方向,完全沒有改變位置,與支撐點間的相對位置也不變。在第二個模型中,我們發現動物后腿的S型構造,它們跑步時總是保持腿部彎曲,從不會打直,更有趣的事實是,會跑步的的動物都沒有腳后跟,所以動物都是用腳掌前緣跑步,現在我們可以把這些結合至人類跑步的動作上,然后把它們整合成一個關鍵姿勢,總質心落在支撐點正上方,腳后跟輕微離開地面,而且膝關節總是保持彎曲,我們稱它為【關鍵跑步姿勢】。為什么呢?因為一個【關鍵姿勢】,是任何動作的結合元素,每一種技術的動作教學,像芭蕾舞和空手道都必須先教不同的姿勢,因此學習跑步時,有一個最重要的關鍵跑步姿勢,一般人認為,跑步只不過是一條腿往前伸,然后再換另一條腿,不斷輪流的動作,每次把腿往前伸時,等于將身體拋擲到失衡狀態中,這根本是阻止自己前進,還施加不自然的墜力,最后導致受傷降低運動表現。


【姿勢跑法】可分成三部分學習。首先必須掌握動作背后的基本原理以及它如何運用在跑步上,接著進行中級的姿勢練習,最后在進行進階的速度、平衡、肌力與彈力訓練,跑步意味著什么?表面上,它看起來好像是身體沿著水平方向的空間移動,生物力學上,它是從一只腳換到另一只腳的水平跟進,再搭配垂直做功的移動,跑步利用不斷改變支撐點,來轉移總質心,這就是我們所謂的轉換支撐點,跑者要做的就只是轉換自己的支撐點,【姿勢跑法】的主要目標就是開發轉移支撐點的正確方式,為了轉換支撐點,有什么應該遵循的原則呢?支撐點是身體總質心的地面接觸點??傎|心,或說【GCM】,接下來會不斷的提到它,它始終會維持在支撐點的正上方,一般人普遍認為,跑步要用腳后跟跑與著地,才能夠減少受傷發生,我們個人的經驗則剛好相反,【姿勢跑法】設計出一套模式,能培養出抗傷害能力高的運動員,抗傷害能力越高的運動員訓練起來會更有效率,訓練量也能提高,對我們非常有幫助,此模式的第二個作用也相當重要,它會使運動員的步伐更為放松,因為他們不必試圖用力蹬地,抬高膝蓋來強行加大步伐,這樣就能爭取到一定程度的放松,身為教練的我知道,這種放松是杰出表現的關鍵之一,一旦運動員放松的程度越高,就能耗較少力氣跑出相同速度,我們可以在所有數據上看到結果,像是心跳率等,而這套模式簡化了跑步細節,原理又非常清楚,運動員比過去能更快抓到訣竅。過去,運動員要能放松,都只得靠長年的訓練后才能達到,這套方法大幅縮短這個過程,關于跑步最需要了解的是借用外來的能量,或說重力幫助你跑步,這比用自己的力氣來跑更重要,我們來看一下外來的能量有哪些?重力、地面反作用力、肌肉的伸縮力、科氏力、慣性,科學家曾研究身體能量的使用,結果顯示,不管是任何運動,運動員只要善用肌肉的伸縮力,就能節省50%以上的代謝能量?!咀藙菖芊ā康哪康木褪抢眉∪馍炜s力,使代謝能量的使用效率達到更高,幫助你跑步。

十八條正確跑步技術的法則:
1. 雙腳輪流轉換支撐。
2. 直接把足踝向臀部抬。
3. 盡量減短支撐時間。
4. 支撐腳落地時盡量不出力,保持放松與輕巧。
5. 支撐點要落在蹠球部上。
6. 不要以腳跟著地。
7. 不要用腳尖蹬地,當重量落在蹠球部時,足踝提高。
8. 足踝始終維持在固定的角度。
9. 膝蓋始終保持彎曲,不要打直。
10. 腳掌每一次著地點都要落在通過臀部與膝蓋的直線之后。
11. 不要刻意加大步伐或加大動作的幅度。
12. 膝蓋與大腿盡量放低,保持放松。
13. 不要使膝蓋與大腿前后擺動得太遠。
14. 不要太在意腳落下的動作。
15. 不要以腳尖蹬地,也不要以腳尖著地。
16. 雙腿應該是自由落下,不是靠任何肌肉活動。
17. 使肩膀. 臀部和腳踝保持在同一直線上。
18. 擺動手臂是為了移動腳步時讓身體自然和平衡。

為了挑戰博士的理論,我們讓從未學過【姿勢跑法】的人上兩小時的課程后,看看有什么結果,你會發現,他們都會把腳向身體前方跨出,而且腳跟都比前腳掌先著地,仔細看看他們的腳跟,博士給新手上了一些理論,并做了一些練習,這些練習會在稍后的影片中看到,這些練習需要兩個小時以上的時間,才能學到位,但他們對理論的了解以及實際練習的體驗,已經讓他們進入跑步的另一個境界,好的技術指的是盡量不浪費力氣,膝蓋始終保持彎曲,大腿放松,以蹠(Zhi)球部著地,腿決不能往前跨出身體的總質心,身體任何部位的移動范圍,都不應超過身體的總質心,適當的平衡與轉換支撐的技術,身體才會維持在有效的范圍,如果仔細看他們的腳,你會注意到除少數的例外,他們大部分都已經開始會用腳掌前的蹠(Zhi)球部跑步了,雙腳也不會向前垮,超出身體總質心了。有一個移動幅度過大的好比喻,當油門一下子踩太多時,車子總質心跟不上輪子的輪子的轉動速度,就會造成輪子空轉,換成跑步,道理也一樣。當跑者的腿往前跨或移動的速度,比身體總質心的前進速度快時,雙腳就無法讓身體往前進。在短短的兩個小時內,博士迅速提升他們的跑步能力,我們可以感覺出來,跑者們已經了解并接受了這門技術。

第一部:跑步基礎生物力學?!娟P鍵跑步站姿】
【訓練1】 關鍵跑步站姿(關鍵跑步站姿的練習。)
首先是關鍵跑步站姿的練習,這是產生所有動作的關鍵站姿,它也能用在任何起始動作,建議用鏡子來檢查站姿,這項練習是訓練平衡的好方式。有三個關鍵點要站在同一條直線上,肩膀、臀部和腳踝,你必須隨時留意這條線,身體與地面的接觸點須在腳掌前緣,它就是你的支撐點,你的體重應該落在腳掌前緣上,腳跟只是輕微觸地,臀部是這條線的第二個點,我們說這一點為總質心,它必須保持在支撐點的正上方,這條線的頂點是肩膀,跑步時我們的能量必須集中在腿部,而不是在上半身,肩膀的功能在雙腳落地支撐時,維持身體垂直線的平衡,從這個關鍵站姿,開展出【姿勢跑法】
【訓練2】 轉換支撐(轉換支撐。)
這項練習稱為轉換支撐,雙腳輪流轉換你身體的總質心,必須做的只是把足踝直接朝臀部向上拉,而且只用到后大腿肌,而非股四頭肌,接著讓腳自行下落,一旦掌握這個動作,可以開始在不犧牲平衡的情況下加快速度,膝蓋始終保持彎曲。
【訓練3】 小馬踮步(小馬踮步。)
做這項練習時,盡量用最不費力與最小的動作幅度來轉換支撐點,上半身保持放松,股四頭肌放松,只用到后大腿肌,把體重從一只腳轉移到另一只,把心思專注在支撐點上,你應該只利用蹠(Zhi)球部來支撐,上抬腳掌輕觸地面來保持平衡,在鏡子前練習可檢查自己的動作,反復練習直到能精準掌控為止。
【訓練4】 原地拉起單腳(原地拉起單腳。)
此練習只用單腳支撐并保持平衡,腳掌上拉要快,借助地面反作用與肌肉的伸縮力把腳向上拉,盡量減少體能消耗,總質心下的支撐點要在前腳掌,保持平衡,動作盡量越快越好。
【訓練5】 轉換支撐前進(轉換支撐前進。)
以轉換支撐這個練習為基礎,開始讓身體前進,足踝維持在身體總質心正下方,股四頭肌應放松,只用到后大腿肌,著地點只會在腳的蹠(Zhi)球部,腳跟和地面保持些微距離,膝蓋始終保持彎曲。
【訓練6】 小馬踮步前進(小馬踮步前進。)
在練習中,膝蓋記得要彎曲,要比轉換支撐前進更留意移動重力到雙腳前進的時機應在總質心移動后,移動的程度要能完成轉換支撐即可,上半身放松,手臂也要放松,盡量少用到這兩個部位,它們只拿來平衡身體,請只動用后大腿肌肉群,別用股四頭肌。
【訓練7】 拉起單腳前進(拉起單腳前進。)
在這項練習中是以單腳維持平衡,另一只腳則保持放松,讓重力引著這只腳落下,讓肌肉的伸縮力與地面反作用力發揮作用,讓腳不費力的移動,肌肉伸縮力,以及腳掌著地后,感覺到地面的反沖力,應該是大部分前進力量的來源,兩腳落地的位置應該對齊。
【訓練8】 單腳跨步前進(單腳跨步前進。)
此練習,身體重量只落在前腳上,從臀部下方垂直向上拉起足踝,盡可能縮短觸地時間,后腿盡量放松跟著動作,只要維持平衡上的支撐即可,股四頭肌保持放松,只用后大腿肌拉起足踝,記得腳掌前緣的蹠(Zhi)球部著地。
【訓練9】 雙腳跨步前進(雙腳跨步前進。)
此練習,雙足皆要輪流向上拉起,利用雙腳輪流支撐體重,盡量縮短腳落地時間,除非需要變換支撐,腳跟記的離地,以腳掌前緣的蹠(Zhi)球部著地。
【訓練10】 交替跨步前進(交替跨步前進。)
這項交替練習旨在訓練協調性,從一只腳交換到另一只時保持平衡,注意關鍵跑步姿勢,雙腳輪流完成動作,此練習和其他所有練習,先求正確性在練習準確性與速度。
【訓練11】 單腳主動跨步快跑(單腳主動跨步快跑。)
   此練習是為了縮短步伐交替的時間,后腿自然放松,隨著前腿動作前進,這種方法可以加快腳的反應速度,一開始做并不簡單,但它是幫助你學會姿勢跑步法最有效的練習之一。
【訓練12】 單腳跳躍前進(單腳跳躍前進。)
   利用地面反作用力和肌肉伸縮力,快速將足踝垂直向上拉起,同時讓身體質心自然往前移,不要換支撐腳,只用單腳支撐,盡量加快動作,但別犧牲平衡,記得用腳掌前緣的蹠(Zhi)球部著地。隨即用大腿肌向上拉起足踝。
【訓練13】 雙腳交替跳躍前進(雙腳交替跳躍前進。)
    練習時,記的用肌肉伸縮力和地面的反作用力來轉換支撐腳,換腳時,少部分用到后大腿肌力量,盡量用地面反作用力,減少后大腿負擔,肌肉彈性讓支撐腳自然上拉,因為肌肉伸展后會自然收縮,重點在于把腿提起來的動作,如此可減少轉換支撐腿時的能量消耗,這是學習運用肌肉的彈力,最具有代表性的練習。

我們來復習第一部,關鍵跑步站姿,訓練平衡。
轉換支撐:利用雙腳交替保持在關鍵站姿。
小馬掂步:學會用最少的力氣轉換支撐點。
原地拉起單腳:學會用最少的力氣拉起足踝。
轉換支撐前進:移動中轉換支撐點。
小馬掂步前進:學會用最少的力氣轉換身體總質心。
拉起單腳前進:學習用最少的力氣拉起足踝。
單腳跨步前進:訓練單腳的反應速度。
雙腳跨步前進:訓練敏捷性和輪流用雙腳保持平衡。
交替跨步前進:訓練敏捷性和動作。
單腳主動跨步快跑:訓練重點在單腳的反應速度。
單腳跳躍前進:訓練單腳的肌肉彈力。
雙腳交替跳躍前進:訓練雙腳的肌肉彈力。
(建議在練熟第一部的動作之后再開始進行第二部的練習)讓我們繼續第二部。

第二部:打好跑步基礎的彈跳訓練
【訓練1】 雙腳向上彈跳(雙腳向上彈跳)
在這個練習或其他練習中,膝蓋始終保持彎曲和足踝穩定,股四頭肌減少出力才不會阻礙動作,雙腿維持S型姿勢,動作會更流暢。身體隨落地后的地面反作用力向上彈跳并以蹠(Zhi)球部著地,盡量縮短腳掌與地面的接觸時間,保持腳跟離地。
【訓練2】 跳起時腳跟互觸(跳起時腳跟互觸)
以向上彈跳為基礎,每次躍起時雙腳腳跟互相輕觸,這是為了訓練協調性與反應速度,利用后大腿肌來完成躍起動作,股四頭肌只是作為彈跳的輔助,腳跟始終離開地面,上半身放松,手臂也自然放松,練習中雙腳一直維持在S型姿勢。
【訓練3】 側向左右跳步(側向左右跳步)
這項練習的重點在于,向左右兩側交替轉換身體總質心,跑步時,做這個練習會比較受限,此動作是練習在極限狀態下轉換支撐腳。跑步時,要留意此動作感覺,控制好這個動作。再逐步縮小左右跳步的范圍,仍以蹠(Zhi)球部著地,腳跟離地。
【訓練4】 扭轉臀部(扭轉臀部)
此練習強化肌肉的靈活度和彈性,臀部轉動是跑步動作流暢的一環,跑步時只需讓臀部自由地隨步伐移動即可。
【訓練5】 前後跳步(前后跳步)
在前后跳步時,平衡點會在臀部正下方,這個動作可訓練我們的平衡感,雙腳保持在身體總質心的正下方,做前后跳步,利用這項練習,來培養轉換支撐腳的感覺,動作不要停頓,要輕松不僵硬,身體保持放松。
【訓練6】 腳趾上抬(腳趾上抬)
此練習訓練跑者不用腳趾著地,練習是使用前脛肌肉來上抬腳趾,腿部維持S型姿勢,身體放松,熟悉動作后就會感覺腳掌像彈簧。
【訓練7】 手掌觸腳掌(手掌觸腳掌)
當需要放松時可進行此練習,放松和完全協調是此練習的關鍵,腳部保持放松,腳跟保持離地。
【訓練8】 腳跟互觸彈躍前進(腳跟互觸彈躍前進)
彈力和協調性是這項練習的基礎,以腳掌前緣的蹠(Zhi)球部著地,盡量縮短觸地時間,上半身放松。
【訓練9】 前後跳步前進(前后跳步前進)
此練習目的是讓蹠(Zhi)球部在觸地時,保持彈性動能,而非剎車或停頓,隨腳步往前,總質心也自然前進。
【訓練10】 扭轉臀部前進(扭轉臀部前進)
做扭轉臀部前進的練習,是要訓練身體兩側動作控制在跑步范圍。
【訓練11】 腳趾上抬前進(腳趾上抬前進)
此練習可強化脛部肌力,增加彈性。焦點放在培養腳掌像彈簧般的感覺,而非停頓的感覺,上半身保持放松,讓雙腳隨時保持S型的姿勢。
【訓練12】 手掌觸腳掌前進(手掌觸腳掌前進)
熱身或需要放松時,可做此練習,放松和完全協調是此練習的關鍵。
【訓練13】 雙腳彈躍前進(雙腳彈躍前進)
自由落下訓練是跑步的根本練習,感受自己身體總質心的移動,你的腳以它的移動穩住身體。
【訓練14】 單腳彈躍前進(單腳彈躍前進)
透過連續的單腳彈躍前進練習,來強化蹠(Zhi)球部的落地能力,盡量少用非支撐腿,訓練平衡感。

讓我們復習第二部:
雙腳向上彈跳,訓練身體彈性。
彈起時腳跟互碰,訓練協調性。
側向左右跳,訓練轉換支撐腳。
扭轉臀部,訓練靈活度與彈性。
前后跳步,訓練平衡感。
腳趾上抬,訓練腳掌著地位置與前脛肌肉。
手掌觸腳掌,訓練放松與協調性。
雙腳互碰彈躍前進,訓練彈性與協調性。
前后跳步前進,訓練轉移的身體重量。
扭轉臀部前進,訓練反應速度。
腳趾上抬前進,訓練前脛肌肉與腳掌著地位置。
手掌觸腳掌前進,訓練協調性與放松。
雙腳彈躍前進,訓練自由落下的動作。
單腳彈躍前進,訓練平衡感。
(建議在練熟第二部的動作之后再開始進行第三部的練習)讓我們繼續第三部。

第三部:進階彈跳訓練
【訓練1】利用前置長蹬進行彈跳訓練(利用前置長凳進行彈跳訓練)
此練習需專注在力量、彈力和平衡,直接動用小腿和后大腿肌,它讓腿部的負荷比正常跑步時還大,因此可大幅提升你的肌耐力,單腳進行練習以后再換腳,腿部要盡可能快速向上提起,再善用重力的力量讓腿自然落下。
【訓練2】 利用後置長蹬進行彈跳訓練(利用后置長凳進行彈跳訓練)
把長凳改至于腳后,注意力放在力量、彈力和平衡上,這項練習非常接近跑步關鍵姿勢,單腳進行后再換腳,這會大幅提升跑步所需的肌耐力,腿部要盡可能快速上拉,讓腿部隨著重力自然落下,記得以蹠球部著地,腳跟保持離地。
【訓練3】 在彈力繩束縛下轉換支撐(彈力繩輔助轉換支撐腳)
此練習,后大腿肌的負荷,會比平常的練習更大,彈力繩讓你很難回到關鍵跑步姿勢,重點仍在平衡感,練習的目標是持續保持平衡,以前腳掌的蹠球部著地,盡量減少接觸地面的時間,腳跟保持離地。
【訓練4】 在彈力繩束縛下進行單腳彈跳拉起腳掌(彈力繩輔助單腳彈跳拉起腳掌)
這是較高難度的關鍵跑步姿勢維持練習,強調后大腿肌拉起足踝,這是訓練神經肌協調性最佳方式,后大腿肌要使力,股四頭肌要放松,雖然彈力繩會把蹆向身后拉,所以你要更專注在拉起足踝到臀部正下方的動作,利用肌肉的彈性讓動作穩定,必要時,可做轉換腳的練習,但是前提是要維持平衡。
【訓練5】在彈力繩束縛下轉換支撐前進(彈力輔助轉換支撐腳前進)
 這是較高難度的支撐腳轉換練習,需要精準的的支撐轉換技術來保持平衡,使用肌肉本身的彈性,來保持動作流暢度,用前腳掌的蹠球部著地,腳跟保持離地,足踝直接朝臀部正下方拉起。
【訓練6】 在彈力繩束縛下單腳彈跳拉起腳掌前進(彈力繩輔助單腳彈跳拉起腳掌前進)
加入前進動作,難度就提高了,練習中,你很難維持平衡,經由練習你可獲得力量與平衡,腿部保持在臀部正下方,膝蓋保持彎曲,腳跟保持離地。
【訓練7】 在彈力繩束縛下跑步前進(彈力繩輔助跑步前進)
這項練習的難度最高,目的是發展關鍵跑姿所需的平衡力量,以蹠球部著地,盡量縮短著地時間,在不失去平衡下加快動作,上半身保持放松,手臂放松,持續重復關鍵跑步姿勢。
【訓練8】 自拉彈力繩跑步前進(自拉彈力繩進行跑步前進)
 此練習可讓足踝習慣自然向上彈起,因為你是自己在上方拉著彈力繩,雙腳幾乎不可能跨出總質心之外,可讓雙腳習慣準確落在總質心正下方。
【訓練9】 小馬踮步前進+跑步(小馬掂步前進+跑步)
 你應該已經熟悉大部分的練習項目,我們建議先用自己感覺最自然的任何一種訓練方式做為練習,切記上半身始終要保持放松,手臂只用來保持平衡,維持用蹠球部著地,用后大腿肌朝臀部正下方拉起足踝,前大腿放松,腳跟保持離地,記得要以前面第一部的18條規則,檢視自己的動作,當你持續這些進行練習時,你會發現【姿勢跑法】將變成你的自然反射動作,但你仍應持續練習這些基本動作,練習越多你會跑的越好,許多人已經享受到姿勢跑法好處,不只成績進步,而是不再受傷,一旦掌握這三部的練習,或許你會想將它們納入訓練中,配合你的速度和能力,你可以做任何的搭配練習,學到對這些練習動作的感覺,加上持續練習,這就是姿勢跑法的關鍵元素,謝謝收看!記得透過這些練習,你也會體會到【姿勢跑法】的成功滋味,再次感謝,再會,祝福你!
【訓練10】 單腳跨步前進+跑步(單腳跨步前進+跑步)
【訓練11】 單腳跨步跑+跑步(單腳主動跨步快跑+跑步)
【訓練12】 轉換支撐前進+跑步(轉換支撐前進+跑步)
【訓練13】 雙腳輪流跨步前進+跑步(雙腳輪流跨步前進+跑步)
【訓練14】 交替跨步前進+跑步(交替跨步前進+跑步)
【訓練15】 單腳彈跳前進+跑步(單腳彈跳前進+跑步)
【訓練16】 雙腳彈跳前進+跑步(雙腳彈跳前進+跑步)
【訓練17】 完整的跑步動作


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  6樓
發表于:2015-08-26 03:44
10步突破減肥停滯期


我們一直強調用飲食控制+運動來瘦身的觀念,但不免還是會遇到明明沒有失控大吃,運動也是持續規律的在進行,但為什么過去體重都有下降,但現在卻不動如山?這時候很有可能就是遇到了減肥一定會遇到的「停滯期」啰!

這時候很多人會改用吃更少來想辦法突破停滯期,但那是錯誤的??!停滯期是從何而來,而又該如何突破停滯期,以下有一些小經驗:

● 減肥停滯期:可能是身體的一個適應現象
專長肥胖醫學的肝膽腸胃科醫師蕭敦仁指出,減肥者普遍會遇到減肥停滯期,屬于正常的生理保護機制。
簡單地說,就是當我們為了減肥而開始做飲食控制并且開始多動(比以前有了更多的運動),經過了一段時間之后,身體會開始適應你每天的攝取的熱量以及你的運動量,去為你的身體做一個新的調整。

舉個簡單的例子,就像我們之前一直說的:不要節食減肥!
原因就是來自:假設我們的基礎代謝率有1400,表示我每天就是至少可以吃進1400卡也不會變胖,但是為了減肥,于是我開始每天只吃800卡,一開始的確會瘦,但當身體進入了重新調整的階段,它會發現你每天都只吃800卡根本不夠,于是身體會開始啟動保護機制,不僅讓你吃進的東西全部都儲存起來,同時它也會認為你的身體并不需要用到1400卡來維持運作,于是它會下降你的基礎代謝率;

大概也是相同的概念身體為了保護主人,很自然的就會有這些自動的調整,而你的身體也會去習慣你現在的飲食+運動,自然體重就難以再往下降!
此時,最好的方式就是適度的修正你的減肥計劃,并且努力朝增加基礎代謝率來努力。(這樣能讓一天消耗的熱量變多,事半功倍) 

● 突破停滯期:檢視你的飲食菜單,并且加強運動強度
很多人會在停滯期選擇用

少吃的方式來突破,但是上一段已經有講到「少吃」會帶來更負面的效果,所以千萬不要一昧的只減少食量或是采用吃低于基代的方式。

加上iFit網站曾經發過很棒的一張圖,這邊也分享給大家:



突破停滯期真正需要做的,是加強你的運動強度,并且配上能夠增加肌肉量的肌力、重量訓練,提高代謝,讓身體可以燃燒得更快。
具體內容見下回…

湛江鐵人三項俱樂部群號:180294659
  7樓
發表于:2015-08-26 04:00
 你會呼吸嗎?

你可能以為我頭殼壞去問這什么問題,誰不會呼吸?!但其實許多跑者、尤其是剛入門的新手,都不太會呼吸,或許應該說,不會使用有效率的呼吸方式;你也許有這樣的經驗,跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比賽時一緊張,就會感到逐漸上氣不接下氣,好像需要背個氣瓶才有足夠的氧氣可以用,緊接呼吸而來的是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背、甚至發生惱人的側腹痛,只好降低速度,想不慢都不行。

大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎為心肺訓練與肌力不足,這也許是原因之一,但你可曾想過這些狀況和呼吸技巧也大有關聯?如果你習慣用胸式呼吸,那呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出,這往往排得不夠徹底,造成再次吸氣時,吸入的氧氣量也受限,我們稱這種效率較差的呼吸為「淺層呼吸」 。運動中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應才能持續作動,吸入的氧氣不夠,肌肉沒有能量,只好降低工作效率,你也越跑越吃力。

也許難以想象,但橫膈膜與肋間肌其實負擔了高達80%的呼吸作用,由上圖我們可以看到,我們的橫膈膜與肋骨會讓胸腔擴大(吸氣)或縮小(吐氣),如果你以橫膈膜為呼吸的出發點,就能將空氣引入腹部,增加空氣進入身體的容積,也因為增加了腹腔的空間,胸腔的起伏也會比較小,進而將氧氣導引入深層肺部。

英國布魯內爾大學曾對于馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關聯性進行研究,發現呼吸越費力的跑者,其腿部的負擔也越大;美國加州大學醫學中心的戴維.羅斯博士也說道,「呼吸越深沉,引發作用的肺葉也越多,肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好,你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動?!?br />
至于有些跑者會發生的側腹痛問題,這除了運動超出負荷的成因之外,也與橫膈膜附近的深層肌肉未經訓練有關,造成橫膈膜收縮的能力較差,一旦運動強度提高,就很容易抽搐,引發側腹痛。

那什么是有效率的呼吸方式呢?相對于淺層呼吸,運用腹部與橫膈膜的深層"腹式呼吸",讓排氣成為主動,一方面能將代謝后的二氧化碳更徹底地排出,另一方面也增加吸氣時的容量,讓吸入的氧氣深入肺泡,提升血氧交換的效率。同時,這種運用深層肌肉的呼吸方式,也能幫助你更專注于核心肌群,跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。

如果你從未嘗試過腹式呼吸,可以依下列步驟開始練習:

要確實做好腹式呼吸,首先你必須有良好的站姿,彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔,讓吸氣的容量變小,受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發;試著雙腳張開與肩同寬,上半身挺直,想象你的脊椎逐漸拉長,從頭頂往天空延伸,許多人的肩膀容易緊張,不妨跳一跳、轉轉肩,讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。

先輕輕地吸一點氣,將雙手分別放在胸前和腹部,接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣,你會感覺到橫膈膜自然地放松上升,將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯,放在腹部的一手將會隨腹部內凹,而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

盡量將氣徹底吐干凈,接著從鼻子緩緩吸氣,吸氣的同時將注意力放在腹部,讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張,你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降,空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧,放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動,胸前的一手會微微地浮出,或文風不動。

重復步驟2與3數次,體會主動排氣、放松吸氣的感覺,感受胸腔與腹部的動作,如果進行得不是很順利,重新檢視自己的上半身是否直立,吸氣與吐氣是否緩慢而深沉,將意念放在腹部,由腹部發起,口鼻引導空氣排出與吸入。

腹式呼吸是一種隨時都可以練習的技巧,剛開始你可能不習慣這樣的深層肌肉運作,但請試著全天候觀想與使用這樣的呼吸方式,并從較慢、較輕松的跑步開始,讓腹式呼吸的節奏與跑步速度相配合,直到你能很自在地運用腹式呼吸時,再逐漸提升跑速,很快地你會發現,同樣速度下的費力程度降低了,長距離練跑的耐力也進步了,且跑起步來的節奏似乎沒以往那么急促,更為輕松自在,這些都將是腹式呼吸「看不見的力量」,所帶來的效益。 

湛江鐵人三項俱樂部群號:180294659
  8樓
發表于:2015-08-26 04:11
 經常跑步的人,最終會有這樣的結果
希望大家能看完,喜歡別忘了點個贊呦,謝謝親的支持

對眼睛、頸部、心臟、呼吸系統等等都有好處呢!~

世界上最好的運動是什么?

跑步!

世界衛生組織認定,跑步是“世界上最好的運動”。

據統計,每跑一步,可推動人體50%的血液流動起來,活血化瘀;可擠壓人體50%的血管,是簡單的“血管體操”;至少可運動50%的肌肉,有助于保持肌肉總量。

那么,長期堅持跑步到底會讓你身體發生哪些變化呢?

▍眼睛

堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方,這對眼睛是很好的放松休息,如果你家里有學齡的孩子,能讓他每天堅持跑步,眼睛近視的幾率肯定會降低。

▍頸部、肩部、脊椎

經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題,正確的跑步姿勢要求背部挺直放松,長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

▍心臟

堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加,各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環,使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌,從而預防各種心臟病。通過下肢的運動,促使靜脈血流回心臟,還預防靜脈內血栓形成。

▍血液

有了強大的心臟血管系統,跑者的血液質量也好于常人,身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。

▍肺部及呼吸系統

長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強,增大肺活量——進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌,使每次換氣量變大,肺功能增強。

▍肝臟

小編的一個堅持跑步的朋友在一次體檢的時候,體檢醫生把實習生叫到跟前說:你們來看看,這才是健康的肝臟,表面血管脈絡紋理清晰,現在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝,這在很多跑友身上都有了驗證,非常有效。

▍腹部

平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想,很多健身教練的建議以及網絡瘋傳的腹肌撕裂者等練習能夠幫你把腹肌練的更強大,但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當然,還要堅持,因為腹部的脂肪是最狡猾的,你稍有松懈它就會反撲。

▍腰部、臀部

跑步對身材的改變最先體現在這個位置,很多跑友都有過這樣的體驗,開始跑一段時間后,體重沒有明顯減輕,但是身材明顯改善了,尤其是腰線變的更漂亮。

▍膝蓋

有人說跑步百利唯傷一膝,這話是有一定道理的。大多數堅持跑步的人都或多或少受到過膝傷的困擾。但同多位堅持跑步十年以上的跑友交流中了解到:他們剛開始跑步時也會遇到同樣的問題,有的人即使快走也會膝蓋疼,但隨著循序漸進慢跑量的累積和力量的練習,膝蓋都變得越來越結實。

▍肌肉

除了看上去結實有彈性外,經常跑步的人肌肉組織也會發生變化,一定體積的肌肉中毛細血管的分布數量大大增加,更夠更高效地舒服氧氣、養分。所以跑步的人都比較耐冷。 

湛江鐵人三項俱樂部群號:180294659
  9樓
發表于:2015-08-26 04:21
跑姿不科學,膝蓋很“受傷”


跑步傷不傷膝蓋,取決于你是否用適當的方式來跑步,和跑步這項運動本身并沒有關聯。

如今,跑步在都市成了一種健康時尚,但最近網上盛傳“跑步傷膝蓋”的說法卻讓很多想要通過跑步鍛煉的人們打了退堂鼓。北京師范大學體育與運動學院副教授趙紀生表示,跑步傷不傷膝蓋,取決于你是否用適當的方式來跑步,和跑步這項運動本身并沒有關聯。

▌不良習慣傷膝蓋

趙紀生介紹,適量跑步可以使肌肉組織變得強韌,但如果不掌握正確的跑步姿勢,長期下來會對膝蓋造成損傷?!跋リP節是跑步時身體承受壓力最大的部位,跑步時膝關節反復做屈曲和伸直動作,如果跑姿不正確,跑步強度過大就會造成關節韌帶、軟骨受壓過大,導致膝關節的韌帶和軟骨受損。想要真正跑出健康,一定要講究科學的跑步方法,不要因為盲目跑步而導致膝關節受損?!?/div>

跑步時有很多不良習慣會讓你的膝蓋受到損害。趙紀生介紹,首先不正確的跑姿,比如外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均等都會對膝關節造成不良影響。其次,有些人想給自己增加些壓力,專門挑選上下坡跑步,而這種不容易控制的踏地,會使得膝關節壓強增高,加大膝關節損傷。

此外,對于超重或肥胖的人來說,下決心跑步鍛煉原本就是一個辛苦的開始,但體重越大,膝關節因為載重過多反而更加脆弱。專家表示,對于那些急于減肥的大體重強行跑,膝蓋也會不堪重負。

▌跑步時做好防護措施

跑步鍛煉時怎樣才能避免膝蓋受傷呢?趙紀生表示,保護措施應當從下述兩個方面入手。第一,盡量減少膝關節所受到的負荷,使負荷控制在能發生損傷的門檻之下;第二,不斷提高膝關節耐受負荷的能力。

▌具體的做法是:

1.控制跑步姿態。對于普通跑步者來講,良好的跑步姿態可以減少跑步時膝關節的損害。正確的跑步姿勢是上半身保持穩定,下半身保持足夠伸展,小腿和腳一定要在膝蓋之前,腳落地時,膝關節略微彎曲。

2.跑步前要做熱身運動。很多運動損傷都是發生在運動的初期,此時身體還沒有徹底適應運動狀態。所以一定要先進行運動熱身,使身體各部分伸展開來,人體的膝關節在活動前也需要有個適應的過程,后續才能更好地運動。

3.量力而行,遵循循序漸進。跑步時的感覺非常重要,主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊,最好不要超負荷運動,等慢慢適應狀態后再加量。

4.加強肌肉訓練。腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護,尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式,比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲。

5.盡量選擇較為柔軟的地面進行運動。利用塑膠跑道或平坦柏油路,以避免運動過程中地面對膝關節的沖擊過大。

▌>>相關

三個小動作保護膝關節

1.蹲馬步。保持5秒,重復20次,保證膝蓋的方向在第一腳趾和第二腳趾之間。

2.弓步壓腿。雙肩及背部放松,一只腳向前邁一步,腳跟著地,屈膝90度,大腿與地面平行,另一腿也屈膝90度,腳尖著地,同時保持身體直立,雙腳各做10次。

3.倒退步。背對離地20厘米的臺階前,單腿站在臺階上,腳尖指向正前方,另一腳膝蓋始終不彎曲。保持身體平衡,然后回到起始位置,雙腳各做10次。

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